في المفهوم المقبول عمومًا ، يرتبط فقدان الوزن بنظام غذائي يقيد أو حتى يستبعد أي مجموعة من الأطعمة من القائمة. نتيجة لذلك ، لا يتلقى الجسم المواد المدرجة في التركيبة فقط للمنتج الذي أهمله. وفي الوقت نفسه ، في كثير من الأحيان في النكات نسمع مثل هذه العبارة ، ما الذي يجب أن يأكله المرء لإنقاص الوزن؟نحن نضحك على ذلك ، لكن مؤلف هذه الجملة قريب بشكل غريب من الحقيقة لأن هناك بالفعل منتجات لفقدان الوزن. لا يتعلق الأمر بالسحر ، بل يتعلق بالتغيرات الكيميائية المعتادة التي تحدث في كل جسم بشري. النظام الغذائي ليس مهمًا هنا ، مع استخدام بعض المنتجات ، يتم تطبيع جميع وظائف الجسم ، مما يحسن التمثيل الغذائي ويساهم في إنقاص الوزن.
كل ، كل ، لكن استمع إلى اختصاصي التغذية!
تحدث التحولات الكيميائية الحيوية المعقدة في جسم الإنسان ، والتي يمكن تنظيمها من خلال استكمال النظام الغذائي بالمواد المناسبة التي تسرع عمليات التمثيل الغذائي. يتفاعل الجسم مع مثل هذا الإمداد بالطعام الصحي على النحو التالي: تتم إزالة السموم ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. هذه الوجبة مختلفة تمامًا عن الوجبة الغذائية.
يشتمل النظام الغذائي على قيود وموانع ، وله عيوب:
- يمكن أن يسبب الاكتئاب لأنه يؤثر على الحالة العاطفية للشخص ؛
- فقدان الوزن مصحوب بشغف مستمر للطعام ؛
- نتيجة فقدان الوزن لا تدوم طويلا ، بعد استئناف النظام الغذائي السابق ، يبدأ الرقم في التوسع مرة أخرى.
ومع ذلك ، هناك طريقة واحدة يمكن الاعتماد عليها لفقدان الوزن - التشبع المنتظم للجسم بمواد تحفز عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون. فكر في الأطعمة التي تحرق الدهون وتعزز فقدان الوزن. وتشمل هذه الوجبات منخفضة السعرات الحرارية التي تتطلب الكثير من الطاقة ليستهلكها الجسم.
قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:
- الخضار: الملفوف والكرفس والخيار والزنجبيل.
- لون أخضر؛
- بعض الفواكه: تفاح ، ليمون ، جريب فروت ، رمان ، أناناس.
يساهم إدخالهم إلى النظام الغذائي في إنقاص الوزن بسرعة. تعتبر الخضار والفواكه صحية حتى بعد المعالجة الحرارية لاحتوائها على جميع الألياف.
الانتباه! لا ينصح بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط لفترات طويلة من الزمن. من الأفضل تضمينها في نظامك الغذائي اليومي مع وجبات أخرى.
من السهل حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية للأطباق ، تحتاج إلى تلخيص محتواها في الأطعمة المستهلكة خلال اليوم. للحفاظ على الشكل الخاص بك ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية 2000 سعرة حرارية.
جدول السعرات الحرارية:
| منتجات | سعرات حرارية لكل 100 جرام |
| ملفوف أبيض | الثاني عشر |
| خيار | ثلاثة عشر |
| طماطم | خمسة عشر |
| الفجل | السادس عشر |
| فطر | عشرين |
| رمح جثم | 45 |
| أناناس | 48 |
| العقيق | 72 |
| لحم | 110 |
| سمك السالمون | 200 |
| أفوكادو | 220 |
| خبز الجاودار | 250 |
| بطة | 230 |
| حبوب ذرة | 300 |
ثمار التخسيس
تحتوي جميع الفواكه على الألياف وتزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة. تحتوي جميع الفواكه تقريبًا على سعرات حرارية منخفضة ، ولكن معظمها يحتوي على نسبة عالية من السكر ، مما يجعلها غير مناسبة لفقدان الوزن.
- تفاح.يحظى نظام التفاح الغذائي بشعبية في دوائر واسعة. يساعد الاحتفاظ بسجل لمحتوى الفيتامينات ومادة مفيدة مثل البكتين على إزالة الكوليسترول من الجسم ، وتحسين الدورة الدموية وتحسين حركة الأمعاء. يعمل التفاح كفرشاة للجسم من خلال التخلص من المواد الضارة والراكدة. إن إدراج التفاح في طبق يقلل بشكل كبير من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
- العقيق.يحتوي على 15 حمض أميني وفيتامينات K و C و B والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس. يعزز تطهير الأوعية الدموية وإزالة الكوليسترول وتجديد الخلايا ويحارب السرطان (أحد مضادات الأكسدة) ويحسن مرونة الجلد. يحتوي الرمان على الألياف التي تساعد على تطهير القولون وفقدان الوزن.
- جريب فروتالمدرجة في النظام الغذائي للعديد من الحميات. يحتوي على البكتين الذي يقلل من إفراز الأنسولين والشهية ويقلل من التورم والفيتامينات B و C تحفز التمثيل الغذائي للخلايا. لخسارة 2 كجم شهريًا ، يكفي تضمين 1. 5 حبة رمان في نظامك الغذائي يوميًا. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون المذاق المر للجريب فروت ، يمكنك تخفيفه بعصير طبيعي آخر أكثر حلاوة.
- أناناس.بفضل محتوى إنزيم البروميلين في هذه الفاكهة ، يساهم الأناناس في إنقاص الوزن. يعمل البروميلين على تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، ويحفز تخليق الدهون والبروتينات ، ويحسن عملية الهضم ويطبيع حركات الأمعاء. يعزز الأناناس فقدان الوزن سواء تم تناوله قبل أو بعد الوجبات. إذا كنت تأكل الأناناس قبل الوجبات ، فإن شهيتك ستنخفض بشكل ملحوظ وسيشبع الشخص عاجلاً. قطعة من الأناناس تؤكل بعد وليمة طويلة تجعل تناول الأطعمة الدسمة أمرا طبيعيا وتزود المعدة بعمل مستقر.
- ليمون.تؤكل طازجة وعندما تتبل ، تضفي هذه الفاكهة تنوعًا على كل نظام غذائي. يحتوي على مكونات نشطة بيولوجيا تعزز فقدان الوزن ، والتي لها التأثيرات التالية على الجسم: حرق الدهون وتحفيز عملية التمثيل الغذائي للبروتين.
الخضار وفقدان الوزن
تحتوي معظم الخضروات على الحد الأدنى من السعرات الحرارية مع كونها غنية بالمعادن والفيتامينات الأساسية للجسم. الخضار هي أفضل غذاء لفقدان الوزن بسرعة.
- كرنب. . . جميع أنواع الملفوف غنية جدًا بالألياف ، والتي لها تأثير إيجابي على عمليات التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. حمض الطرطونيك الموجود في الملفوف يمنع ترسب الدهون تحت الجلد ، كما أن السيلينيوم الموجود في هذه الخضار يحمي الجسم من تصلب الشرايين ويزيل الكوليسترول ويمنع تكاثر الخلايا السرطانية.
- كرفس.نباتات قليلة السعرات الحرارية تحتوي على زيوت أساسية وأحماض أمينية وبروتينات ومعادن. يعتبر الكرفس علاجًا جيدًا للوذمة ، نظرًا لتكوينه ، فهو يعزز فقدان الوزن ويحفز الهضم ويساعد على تطهير السموم.
- خيار- الطعام المفضل للأشخاص الذين يفقدون الوزن. هذه الخضار موجودة في قائمة العديد من الوجبات الغذائية. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السوائل ، فهي نباتات منخفضة السعرات الحرارية ، عند استهلاكها ، تنظف وتزيل السوائل الزائدة وتزيل التورم وفقدان الوزن.
- زنجبيل.يساعد جذر الزنجبيل على فقدان الوزن بكل أشكاله. المشروبات مصنوعة من الزنجبيل المجفف المطحون ، والذي يضاف كتوابل إلى أطباق مختلفة. السلطات مصنوعة من الجذور الطازجة والمخللات إضافة مثالية للأسماك. بسبب محتواه العالي من البوتاسيوم ، يزيل النبات الرطوبة الزائدة وبفضل الزيوت الأساسية الغنية بالزنجبيل ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ويتم تحويل الدهون بسرعة إلى طاقة.
معظم الحميات الغذائية لا تحد من الخضروات ، ويمكن استهلاكها نيئة أو معالجة حرارياً ، ولا تقل كمية الألياف التي تحتويها.
فقدان الوزن من الدهون
استمرارًا لقائمة الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن ، لا يسع المرء إلا أن يذكر تلك الأطعمة التي تعمل على تطبيع الغدة الدرقية. نظرًا لأن السمنة غالبًا ما ترتبط باختلال في إنتاج الهرمونات ، فإن الأداء الصحيح للغدة الدرقية يضمن عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية وفقدان الوزن. ومن ثم لا بد من تناول الأطعمة الغنية بما يلي:
- المغنيسيوم؛
- اليود؛
- L- كارنيتين.
- التورين؛
- فيتامين سي.
هرمون اللبتين مسؤول عن التمثيل الغذائي الصحيح للدهون ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن في البطن ، ولإنتاجه من الضروري تجديد احتياطيات الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك الزيتية والزيوت النباتية والمكسرات.
- السمكةمن الضروري تناول 300 غرام على الأقل يوميًا ، ويجب طهيها أو طهيها. وبالتالي ، يتم الاحتفاظ بجميع المزايا فيه. تحتوي الأسماك على العديد من الدهون الصحية والمعادن واليود والفوسفور ، والتي تعتبر ضرورية لوظيفة الدماغ وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. يوصى بدمج الأسماك الزيتية مع الخضار والأعشاب لامتصاص أفضل.
- المكسرات- مصدر للدهون الصحية وجيدة لوجبة خفيفة لأنها تقلل الشهية وتحارب الجوع وتملأك بالطاقة. نظرًا لمحتواها العالي من السعرات الحرارية ، يوصى بعدم تناول أكثر من حفنة من المكسرات يوميًا.
- دهون نباتية(الزيتون ، بذور الكتان ، عباد الشمس) يتكون من الدهون الصحية. يوصى بإضافته إلى الوجبات الجاهزة أو السلطات الساخنة ، ولا ينبغي تسخينها ، وإلا ستفقد جميع الخصائص المفيدة.
يساعد البروتين على إنقاص الوزن
البروتين هو مادة بناء لخلايا كل كائن حي ، وعندما لا يكون كافياً لتجديد الطاقة المفقودة ، تبدأ الدهون في التراكم. مع تناول البروتين الكافي أثناء التمرين ، تزداد كتلة العضلات وتنضب الأنسجة الدهنية.
الانتباه! يتم استخدام طاقة لامتصاص البروتين بشكل ملحوظ أكثر من معالجة الدهون والكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، يتم فقدان كتلة الدهون وزيادة الأنسجة العضلية.
غني بالبروتينات والدهون الصحية في اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والحليب ومنتجات الألبان المخمرة.
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة مشبعة بالبروتينات سهلة الهضم والكالسيوم وتساعد الأمعاء على محاربة الكائنات الحية الدقيقة الضارة. يعد الاستهلاك المنتظم للجبن والكفير ضروريًا لتقوية المناعة وتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
- اللحوم مصدر للبروتين الحيواني والدهون والحديد والفيتامينات. للحصول على ما يكفي لشخص واحد ، يكفي 100-200 جرام. بفضل هذه الحصة الصغيرة ، لا تتمدد المعدة ويبدأ الشبع بسرعة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يوصى بدمج أطباق اللحوم مع الألياف النباتية لمساعدة الأمعاء على القيام بعملها.
- يحتوي البيض على فيتامين د والزنك والكالسيوم وهي جيدة لوجبات الإفطار والعشاء. يحتوي على بروتين لفقدان الوزن.
- البقوليات غنية بالبروتينات النباتية التي يمكن للحيوانات استبدالها بسهولة أثناء الصيام. يحتوي على الألياف لفقدان الوزن والعديد من الفيتامينات.
بعد تحليل قائمة المنتجات المفيدة ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الماء ، والذي بدونه لن يكون من الممكن فقدان الوزن أو الأداء الطبيعي لجميع الأجهزة والأنظمة. إذا كان بإمكان الجميع اختيار الأطباق التي تناسب أذواقهم ، فالماء ضروري للجميع.
رأي الخبراء
اخصائي تغذيه:"تقول المقالة أن إحدى الطرق الأكثر موثوقية لفقدان الوزن هي استخدام العناصر الغذائية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى زيادة حرق الدهون. في الواقع ، فإن الأطعمة التالية - الخضروات والأعشاب والفواكه - ليست حارقة للدهون (بخلاف الحمضيات والبابايا) ولا تحفز عمليات التمثيل الغذائي إطلاقاً ، فهي فقط لا تعطي الجسم النسبة الغذائية اللازمة ، ويتضح بشكل أساسي أن الكربوهيدرات البطيئة تهيمن على النظام الغذائي للإنسان ، وهذا يعني أن الشعور بالشبع بهذه الأطباق سيقل قليلاً ، وعليك أن تأكلها كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ، ويُنصح بدمج القائمة مع منتج لذيذ مثل الكريمة المخفوقة أو الزبادي (سلطة فواكه). ومن الأطباق المشهورة جدًا أكروشكا المعتاد على الكفاس أو الكفير. ويفضل الكفير حيث أنه يحتوي بالفعل على واحد بالمائة من الكفير يحتوي على نسبة دهنية تخلق إحساسًا بالشبع ، ومن حيث الكفاس ،ن نقول أن كفاس المشتراة غالبًا ما يكون بديلاً ، والذي لا يتم تخميره ، ولكنه مصنوع من مساحيق حمض الكربونيك الاصطناعي. "
الاستعراضات
- امرأة تبلغ من العمر 31 عامًا: "اختيار الأطعمة لفقدان الوزن هو عملية مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن. لذلك قررت أن أؤلف نظامي الغذائي بناءً على نصيحة اختصاصي تغذية وخبير في هذا المجال ، فقط من أجل اتباع نظام غذائي كفء ومتوازن ، ولكن أيضًا للتخلص من تلك الوزن الزائد الممل في غضون بضعة أشهر فقط.
- امرأة تبلغ من العمر 34 عامًا: "أوافق على أن النظام الغذائي هو الأساس لفقدان الوزن بشكل جيد. من المهم أن تكون حريصًا فيما تأكله. لقد بدأت في تناول الطعام بشكل صحيح وتناول الأطعمة الصحية فقط وتناول الخضار الطازجة. من الدهون الزائدة والمقلية والكحول بدأت ألاحظ كيف يحاول الجسم التخلص من الدهون من تلقاء نفسه طوال الوقت ".
- فتاة تبلغ من العمر 22 عامًا: "اتضح أن مجرد فقدان الوزن باتباع نظام غذائي عادي أمر طبيعي. أحب الطعام وقررت تناوله لفترة أطول. وبعد ستة أشهر ، لم تكن النتيجة طويلة".